SỨC KHỎE - GIA ĐÌNH

Tập thể dục nói chung hay đi bộ nói riêng đều là những hình thức vận động, tập luyện đơn giản, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc là với những người bị thoái hóa khớp gối thì có nên đi bộ không? Việc đi bộ có làm ảnh hưởng tăng hay giảm các cơn đau nhức khớp gối do thoái hóa không? Vì vậy, trong bài viết này, TOPBACSI.VN sẽ giúp bạn đưa ra lời giải đáp.

1. Người bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?​

Những người bị thoái hóa khớp gối thường xuyên phải chịu đựng những cơn đau khó chịu. Do đó, bệnh nhân thường có xu hướng ngại vận động do đau, cứng khớp mỗi khi cử động. Tuy nhiên, trên thực tế các bác sĩ lại khuyến khích người bệnh nên cố gắng hoạt động thể chất. Điều này có thể làm chậm lại quá trình thoái hóa, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của khớp gối.

Về cơ bản, cấu tạo khớp gối bao gồm xương và sụn khớp. Lớp sụn khớp không có mạch máu nuôi dưỡng, nên chủ yếu là dựa vào dịch khớp để nhận được dưỡng chất cần thiết. Vận động khớp gối thường xuyên là điều cần thiết giúp sụn sớm nhận đủ dinh dưỡng duy trì sức khỏe và chức năng vốn có.

Chính vì vậy, người bị thoái hóa khớp gối càng nên đi bộ để đảm bảo có đủ lượng dịch khớp cần thiết nhằm nuôi dưỡng và bảo vệ khớp gối đang tổn thương, giảm ma sát trên sụn khớp, làm chậm quá trình thoái hóa, duy trì chức năng và tính linh hoạt của khớp… Ngoài ra, việc đi bộ còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người bệnh như:

a. Giúp cơ bắp khỏe hơn​

Đi bộ thường xuyên có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp chân. Từ đó hỗ trợ khớp gối bằng cách san sẻ một phần áp lực từ trọng lượng cơ thể. Bệnh nhân cũng sẽ cảm thấy bớt đau khớp gối hơn.

b. Giảm cân​

Theo các bác sĩ, nếu giảm đi một pound (tương đương với 0.45kg) sẽ tương đương với việc giảm áp lực đè nặng lên đầu gối xuống 4 lần. Đó là lý do mà những bệnh nhân xương khớp nên duy trì cân năng hợp lý. Nếu bị thừa cân, người bệnh nên áp dụng các biện pháp giảm cân tốt cho sức khỏe như đi bộ, thay đổi chế độ dinh dưỡng....

c. Những lợi ích khác​

Bên cạnh những lợi ích trên, thói quen đi bộ ở người thoái hóa khớp gối còn có tác dụng:

• Giúp người bệnh ngủ ngon hơn
• Tăng cường khả năng lưu thông máu
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể
• Giảm thiểu sự căng thẳng, lo lắng, giữ cho tinh thần thoải mái mỗi ngày
• Hạn chế nguy cơ phát sinh các biến chứng tim mạch liên quan đến thoái hóa khớp

2. Những lưu ý khi đi bộ cho người thoái hóa khớp gối​

Người thoái hóa khớp gối cần đi bộ thường xuyên để đảm bảo sức khỏe cơ thể và sức khỏe của hệ xương khớp. Bên cạnh đó, bệnh nhân cũng cần lưu ý đến cách đi bộ nhằm đạt được hiệu quả tối đa, phòng tránh rủi ro ảnh hưởng đến xương khớp trong quá trình luyện tập.

Người bệnh cần kiểm tra kỹ lưỡng với bác sĩ để chắc chắn rằng mình có đủ sức khỏe để bắt đầu luyện tập. Sau đó:

a. Lựa chọn thời gian luyện tập​

Thời gian đi bộ tốt nhất nên vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn. Vận động nhẹ nhàng buổi sáng giúp khởi động xương khớp, kích thích khả năng tập trung và làm giảm tần suất, cường độ đau khớp gối trong ngày. Hay đi bộ buổi tối cũng sẽ giúp người bệnh ngủ ngon hơn, điều hòa cơ thể và phòng đau – cứng khớp vào ngày hôm sau.

b. Chọn tuyến đường phù hợp​

Khi đi bộ, người bệnh nên chọn những tuyến đường bằng phẳng, không gồ ghề, thông thoáng, ít xe cộ. Đó có thể là khuôn viên sân vườn, công viên, vỉa hè…

c. Khởi động trước khi tập luyện​

Trước đi tập luyện hay đi bộ, người bệnh thoái hóa khớp gối cần thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng trong khoảng 5 – 10 phút. Điều này giúp hạn chế sự chấn thương của khớp gối trong lúc luyện tập. Bên cạnh đó, người bệnh nên áp dụng quy trình tập luyện:

• Đi bộ chậm trong 5 phút đầu rồi tăng tốc dần
• Nhìn thẳng về phía trước khi đi bộ, cố gắng giữ cằm song song mặt đất.
• Nếu được, hãy đánh tay khi đi bộ.
• Sải chân vừa phải, không cần bước quá dài
• Sau khi kết thúc luyện tập, tiếp tục đi bộ chậm trong 5 phút để hạn nhiệt.

d. Xây dựng cường độ tập từ thấp đến cao​

Những người bị thoái hóa khớp gối nên đi bộ từ 30 – 60 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện đủ mục tiêu ngay từ đầu. Bạn có thể bắt đầu với 5 – 10 phút đi bộ mỗi ngày. Sua khi quen với việc tập luyện thì sẽ tăng dần thời gian đi bộ, đi lâu và xa hơn so với lộ trình ban đầu.

e. Đếm số bước đi thay vì số phút​

Ngoài ra, người bệnh cũng nên lưu ý đến số bước đi, thay vì tập trung vào thời gian tập luyện. Mục tiêu của việc rèn luyện sẽ là khoảng 5000 – 6000 bước chân mỗi ngày. Bệnh nhân thoái hóa khớp gối không nhất định phải đạt được con số này ngay từ đầu mà thay vào đó, bạn nên bắt đầu với mục tiêu nhỏ hơn rồi tăng dần mục tiêu theo thời gian.

f. Kiểm soát tốc độ bằng kiểm tra nhịp tim​

Việc đi bộ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhịp tim trong lúc luyện tập nên dao động từ 50 – 70% nhịp tim tối đa. Giá trị nhịp tim tối đa có thể tính theo công thức: 220 – số tuổi của bệnh nhân. Bệnh nhân có thể sử dụng các thiết bị chuyên dụng để đo nhịp tim hoặc tự đếm nhịp mạch, nhịp tim của mình.

g. Chọn trang phục thoải mái​

Người bệnh khi đi bộ cần lựa chọn giày dép, quần áo thoải mái, hỗ trợ vận động tốt nhất.

h. Dừng đi bộ ngay khi cảm thấy đau gối​

Khi mới bắt đầu tập luyện, người bệnh có thể bị đau gối trong vài ngày đầu tiên. Tuy nhiên, tình trạng này sẽ nhanh chóng được cải thiện sau đó. Khi bị đau, bạn có thể chườm lạnh trong vòng 20 phút sau khi đi bộ để xoa dịu cơn đau.

Ngoài ra, nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu chấn thương nào ở đầu gối như đau buốt, sưng đỏ,… người bệnh cần dừng tập luyện và lập tức đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị tốt nhất.