BS An Giang
Fan Cứng
Bờ vai thon gọn, cân đối là điểm nhấn tạo nên vẻ đẹp thanh thoát và quyến rũ cho người phụ nữ. Tuy nhiên, nhiều chị em gặp phải tình trạng vai to, mỡ thừa tích tụ khiến họ mất đi sự tự tin. Hiểu được điều này, bài viết của Góc Fitness & Yoga sẽ giới thiệu top 10 bài tập vai thon gọn cho nữ, giúp bạn dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng gym.
Với những bài tập đơn giản, dễ thực hiện cùng hình ảnh minh họa trực quan, bạn sẽ có thể tự tin “hô biến” bờ vai đầy đặn trở nên thon gọn, săn chắc chỉ sau một thời gian ngắn kiên trì luyện tập. Hãy cùng khám phá ngay nào!
Các bài tập vai thon gọn cho nữ
Động tác vỗ vai, hay còn gọi là Shoulder taps, là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ trong việc thon gọn bờ vai cho nữ. Bài tập này tác động trực tiếp vào các nhóm cơ chính ở vai, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ, tạo nên đường nét thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện:
Động tác Shoulder taps giúp vai săn chắc, thon gọn
Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ giảm mỡ bắp tay hiệu quả dễ dàng tập luyện ngay tại nhà.
Động tác Nghiêng vai (Shoulder shrugs) là một bài tập hiệu quả giúp tác động trực tiếp vào cơ vai, đặc biệt là cơ delta (cơ vai) và cơ bắp tay. Khi thực hiện động tác này, cơ vai sẽ được vận động liên tục, giúp tăng cường sức mạnh, đốt cháy mỡ thừa và tạo hình đường nét thon gọn cho bờ vai.
Cách thực hiện:
Động tác nghiêng vai giúp cơ vai vận động liên tục
Nâng tạ vai nổi bật với hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, tăng cường cơ bắp, giúp bờ vai thon gọn và săn chắc. Bài tập này tác động trực tiếp vào nhóm cơ vai trước, vai giữa và vai sau, giúp định hình cơ bắp, loại bỏ mỡ thừa, tạo đường nét thon gọn cho phần vai.
Cách thực hiện:
Bài tập nâng tạ vai giúp đốt cháy mỡ thừa
Động tác Push-ups đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc đốt cháy calo hiệu quả, tác động trực tiếp đến các nhóm cơ vai, bắp tay, ngực, giúp chúng săn chắc và thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
Bài tập vai thon gọn cho nữ Push-ups khá đơn giản
Khi thực hiện Plank, cơ vai phải gồng mình để giữ cơ thể ở tư thế cố định. Lực tác động từ trọng lượng cơ thể sẽ kích thích các nhóm cơ vai, bao gồm cơ delta trước, cơ delta giữa và cơ delta sau, phát triển mạnh mẽ và trở nên thon gọn.
Cách thực hiện:
Bài tập Plank khá “khó nhằn” với những ai thể lực chưa tốt
Kiên trì thực hiện bài tập này không chỉ giúp có được vai thon gọn mà bài tập plank giảm mỡ bụng cũng rất hiệu quả.
Nâng tạ trước ngực (Front raises) là một bài tập hiệu quả giúp thon gọn vai cho nữ. Động tác này tác động trực tiếp vào phần cơ vai trước, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa, tạo nên bờ vai thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện:
Bài tập nâng tạ trước ngực đơn giản, nhẹ nhàng nhưng đem lại hiệu quả cao
Các động tác nâng cánh tay lên xuống có tác động trực tiếp vào cơ vai giữa (medial deltoid), cơ vai trước (anterior deltoid) và cơ vai sau (posterior deltoid), giúp tăng cường sức mạnh và kích thích phát triển cơ bắp, từ đó tạo nên sự thon gọn và săn chắc cho bờ vai.
Bên cạnh đó, cơ core (cơ bụng) và cơ lưng cũng hoạt động để giữ cơ thể ổn định, góp phần tăng cường sức mạnh tổng thể và cải thiện tư thế.
Bài tập nâng cánh tay cho bờ vai săn chắc
Cách thực hiện:
Nhắc đến những bài tập vai thon gọn cho nữ hiệu quả thì không thể bỏ qua động tác Arm Circles đơn giản nhưng vô cùng lợi hại. Bài tập này tác động trực tiếp đến các nhóm cơ chính ở vai, bao gồm cơ tam đầu, cơ bắp tay trước và cơ delta. Khi thực hiện động tác xoay cánh tay thường xuyên, các cơ bắp được kích thích phát triển, giúp vai thêm khỏe mạnh và rắn rỏi.
Cách thực hiện:
Bài tập xoay cánh tay đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao
Động tác Phát triển cơ tay hay còn gọi là Tricep dips là một bài tập hiệu quả cao cho việc thon gọn vai, đặc biệt dành cho nữ giới. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ tam đầu (triceps) – nhóm cơ chính nằm sau bắp tay, giúp săn chắc và định hình phần bắp tay, tạo sự thon gọn cho toàn bộ cánh tay, vai.
Cách thực hiện:
Bài tập phát triển cơ tay giúp tay săn chắc
Trong hành trình chinh phục bờ vai thon gọn, động tác Nâng vai phía sau (Rear Delt Raise) đóng vai trò vô cùng quan trọng. Động tác này tác động trực tiếp vào cơ vai sau, vốn là khu vực dễ tích tụ mỡ thừa, tạo nên vẻ “vai u thịt bắp” kém thon thả.
Cách thực hiện:
Bài tập nâng vai phía sau đơn giản
Bên cạnh việc thực hiện theo các bài tập vai thon gọn cho nữ tại nhà đã gợi ý trong bài, bạn cũng cần quan tâm đến một số lưu ý sau để đạt được hiệu quả tốt nhất:
Nên kết hợp các bài tập vai thon gọn cho nữ với các bài tập khác để tăng hiệu quả
Bài viết của Seoul Spa đã giới thiệu đến bạn top 10 bài tập vai thon gọn cho nữ hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để sở hữu bờ vai thon gọn, săn chắc như mong muốn. Nên nhớ rằng, sự kiên trì và quyết tâm là chìa khóa giúp bạn đạt được thành công trong bất kỳ mục tiêu nào, bao gồm cả việc cải thiện vóc dáng. Chúc bạn sớm có được bờ vai thon gọn, săn chắc và tự tin tỏa sáng với những bộ cánh yêu thích nhé!
Thẩm mỹ viện SeoulSpa.Vn đã tái định vị trở thành Hệ thống Thẩm mỹ Quốc tế Seoul Center. Hiện nay, thương hiệu sở hữu hơn 80 chi nhánh phủ sóng khắp các tỉnh thành tại Việt Nam, tự hào là điểm đến làm đẹp chất lượng với cơ sở vật chất khang trang, trang thiết bị máy móc công nghệ cao cấp, cùng đội ngũ bác sĩ trình độ chuyên môn cao.
Xem tiếp...
Bài tập vai thon gọn cho nữ
Với những bài tập đơn giản, dễ thực hiện cùng hình ảnh minh họa trực quan, bạn sẽ có thể tự tin “hô biến” bờ vai đầy đặn trở nên thon gọn, săn chắc chỉ sau một thời gian ngắn kiên trì luyện tập. Hãy cùng khám phá ngay nào!
Vỗ vai (Shoulder taps)
Động tác vỗ vai, hay còn gọi là Shoulder taps, là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ trong việc thon gọn bờ vai cho nữ. Bài tập này tác động trực tiếp vào các nhóm cơ chính ở vai, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ, tạo nên đường nét thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên mặt thảm, hai tay chống thẳng với khoảng cách vừa phải, các đầu ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Nâng người lên bằng lực từ cơ bụng và bắp tay, hai cánh tay và mũi chân giữ nguyên vị trí sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 3: Đặt tay trái lên vai phải, đồng thời chuyển trọng lực vào toàn bộ cánh tay phải, cố gắng giữ nguyên tất cả các bộ phận, siết chặt cơ bụng. Sau đó lặp lại tương tự với tay phải đặt lên vai trái.
- Bước 4: Duy trì động tác trong khoảng 40 giây, nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập khác.
Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ giảm mỡ bắp tay hiệu quả dễ dàng tập luyện ngay tại nhà.
Nghiêng vai (Shoulder shrugs)
Động tác Nghiêng vai (Shoulder shrugs) là một bài tập hiệu quả giúp tác động trực tiếp vào cơ vai, đặc biệt là cơ delta (cơ vai) và cơ bắp tay. Khi thực hiện động tác này, cơ vai sẽ được vận động liên tục, giúp tăng cường sức mạnh, đốt cháy mỡ thừa và tạo hình đường nét thon gọn cho bờ vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên mặt thảm, hai chân dang rộng bằng vai để chuẩn bị cho bài tập vai thon gọn cho nữ.
- Bước 2: Đặt cánh tay song song với cơ thể, lòng bàn tay úp vào đùi, có thể cầm thêm tạ nếu thể lực của bạn đã quen với cường độ tập cao.
- Bước 3: Khuỵu đầu gối một chút để giữ cho toàn bộ cơ thể không vượt quá mũi chân và hạn chế tổn thương khớp gối. Đồng thời giữ cằm hướng về phía trước và cổ thẳng.
- Bước 4: Đưa vai lên cao, hai cánh tay áp sát vào tai đồng thời hít vào, hạ tay xuống thở ra.
- Bước 5: Lặp lại động tác trong 40 giây, nghỉ 10 giây trước khi sang bài tập tiếp theo.
Nâng tạ vai (Dumbbell shoulder press)
Nâng tạ vai nổi bật với hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, tăng cường cơ bắp, giúp bờ vai thon gọn và săn chắc. Bài tập này tác động trực tiếp vào nhóm cơ vai trước, vai giữa và vai sau, giúp định hình cơ bắp, loại bỏ mỡ thừa, tạo đường nét thon gọn cho phần vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị thảm và tạ với trọng lượng vừa sức. Đứng thẳng, dang chân hơi rộng hơn so với vai, cánh tay đưa về phía trước, lòng bàn tay nắm tạ ngửa lên trên.
- Bước 2: Đẩy tạ lên cao, hai tay áp sát tai đồng thời thở ra và hơi uốn lưng nhẹ để tránh làm tổn thương đốt sống cổ.
- Bước 3: Giữ tay và tạ ở vị trí tại bước 2 trong khoảng 1 giây.
- Bước 4: Hút vào và hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác nâng tạ vai trong 40 giây, nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bài tập khác.
Quật cánh tay (Push-ups)
Động tác Push-ups đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc đốt cháy calo hiệu quả, tác động trực tiếp đến các nhóm cơ vai, bắp tay, ngực, giúp chúng săn chắc và thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, lòng bàn tay trên sàn với khoảng cách rộng hơn vai và hướng về phía trước. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến mũi chân.
- Bước 2: Thở ra, đồng thời nâng cơ thể lên bằng cách uống khuỷu tay, các bộ phận khác như cổ, mông, mũi chân giữ nguyên, siết chặt cơ bụng để không làm tổn thương cột sống.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế ở bước 2 trong 1 giây rồi thở ra, hạ cơ thể về vị trí bắt đầu.
Plank
Khi thực hiện Plank, cơ vai phải gồng mình để giữ cơ thể ở tư thế cố định. Lực tác động từ trọng lượng cơ thể sẽ kích thích các nhóm cơ vai, bao gồm cơ delta trước, cơ delta giữa và cơ delta sau, phát triển mạnh mẽ và trở nên thon gọn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp và đặt hai cánh tay trên sàn, nâng phần hông lên cao và đặt trọng tâm chính vào bàn tay sao cho toàn bộ cơ thể được tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Bước 2: Giữ nguyên cơ thể ở tư thế này, đồng thời thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi đều đặn trong khoảng 30 giây (tùy vào độ bền của cơ thể).
- Bước 3: Hạ cơ thể nhẹ nhàng, nghỉ ngơi trước khi lặp lại động tác hoặc chuyển sang bài tập khác.
Kiên trì thực hiện bài tập này không chỉ giúp có được vai thon gọn mà bài tập plank giảm mỡ bụng cũng rất hiệu quả.
Nâng tạ trước ngực (Front raises)
Nâng tạ trước ngực (Front raises) là một bài tập hiệu quả giúp thon gọn vai cho nữ. Động tác này tác động trực tiếp vào phần cơ vai trước, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa, tạo nên bờ vai thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai với đầu gối hơi khuỵu để tránh làm tổn thương khớp gối. Cánh tay đưa về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống dưới và cầm tạ.
- Bước 2: Thở ra, nâng tạ lên trước ngực với tốc độ nhẹ nhàng, siết chặt các cơ lưng, bụng để cơ thể không bị dao động.
- Bước 3: Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1 giây rồi hạ chậm rãi xuống, đồng thời hít vào.
Nâng cánh tay (Lateral raises)
Các động tác nâng cánh tay lên xuống có tác động trực tiếp vào cơ vai giữa (medial deltoid), cơ vai trước (anterior deltoid) và cơ vai sau (posterior deltoid), giúp tăng cường sức mạnh và kích thích phát triển cơ bắp, từ đó tạo nên sự thon gọn và săn chắc cho bờ vai.
Bên cạnh đó, cơ core (cơ bụng) và cơ lưng cũng hoạt động để giữ cơ thể ổn định, góp phần tăng cường sức mạnh tổng thể và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên mặt thảm, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau.
- Bước 2: Thở ra, nâng tạ lên, hai tay dang rộng sang hai bên, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Bước 3: Thở ra và hạ tay một cách chậm rãi rồi lặp lại động tác trong 40 giây.
Xoay cánh tay (Arm circles)
Nhắc đến những bài tập vai thon gọn cho nữ hiệu quả thì không thể bỏ qua động tác Arm Circles đơn giản nhưng vô cùng lợi hại. Bài tập này tác động trực tiếp đến các nhóm cơ chính ở vai, bao gồm cơ tam đầu, cơ bắp tay trước và cơ delta. Khi thực hiện động tác xoay cánh tay thường xuyên, các cơ bắp được kích thích phát triển, giúp vai thêm khỏe mạnh và rắn rỏi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thoải mái trên sàn, nếu bạn thích đứng thì nên đặt hai chân bằng vai. Đồng thời nâng 2 cánh tay về phía trước song song với sàn.
- Bước 2: Bắt đầu xoay cánh tay xung quanh khớp vai với tốc độ chậm rồi tăng dần trong khoảng 20 giây.
- Bước 3: Xoay cánh tay theo ngược chiều kim đồng hồ trong 20 giây tiếp theo rồi nghỉ khoảng 10 giây trước khi chuyển bài.
Phát triển cơ tay (Tricep dips)
Động tác Phát triển cơ tay hay còn gọi là Tricep dips là một bài tập hiệu quả cao cho việc thon gọn vai, đặc biệt dành cho nữ giới. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ tam đầu (triceps) – nhóm cơ chính nằm sau bắp tay, giúp săn chắc và định hình phần bắp tay, tạo sự thon gọn cho toàn bộ cánh tay, vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Với động tác này, bạn cần có 1 chiếc ghế vững chãi để làm điểm tựa. Đặt hai tay lên ghế, lòng bàn tay hướng xuống dưới với đầu ngón tay hướng về phía trước. Hai chân khép lại, gót chân chạm sàn.
- Bước 2: Thở ra, đồng thời uốn khuỷu tay để cơ thể hạ từ từ xuống, siết chặt cơ mông, bụng và khuỵu gối đến khi tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 3: Giữ nguyên cơ thể trong tư thế đó khoảng 1 giây thì thở ra, đồng thời đẩy cơ thể lên bằng cách kéo cánh tay lên trên. Khi thực hiện động tác này, hãy cố gắng giữ nguyên toàn bộ cơ thể.
Nâng vai phía sau (Rear Delt Raise)
Trong hành trình chinh phục bờ vai thon gọn, động tác Nâng vai phía sau (Rear Delt Raise) đóng vai trò vô cùng quan trọng. Động tác này tác động trực tiếp vào cơ vai sau, vốn là khu vực dễ tích tụ mỡ thừa, tạo nên vẻ “vai u thịt bắp” kém thon thả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thoải mái trên ghế, đồng thời tay cầm tạ, hướng lòng bàn tay về phía sau.
- Bước 2: Nâng vai và cánh tay về phía trước song song với sàn.
- Bước 3: Đưa cánh tay sang 2 bên một cách nhẹ nhàng, duy trì sự tập trung để cảm nhận từng thớ cơ đang hoạt động.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây rồi hạ dần xuống và lặp lại với động tác hai tay song song với sàn.
Lưu ý khi thực hiện bài tập vai thon gọn
Bên cạnh việc thực hiện theo các bài tập vai thon gọn cho nữ tại nhà đã gợi ý trong bài, bạn cũng cần quan tâm đến một số lưu ý sau để đạt được hiệu quả tốt nhất:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Nên dành 5-10 phút cho các động tác xoay khớp, khởi động cơ bắp để tránh chấn thương và giúp cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện.
- Chú trọng kỹ thuật: Thực hiện động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát, tập trung vào cơ vai và cảm nhận sự tác động của bài tập. Tránh đu đưa hay sử dụng lực quán tính để nâng tạ.
- Chọn mức tạ phù hợp: Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ (khoảng 1-2kg) và tăng dần theo thời gian khi cơ bắp đã thích nghi. Không nên tập với mức tạ quá nặng có thể gây ảnh hưởng đến khớp vai.
- Thở đều đặn: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ để cung cấp oxy cho cơ bắp và tăng hiệu quả tập luyện.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy dừng tập luyện ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý: Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và tăng cường rau xanh, trái cây để hỗ trợ quá trình giảm mỡ và tăng cường cơ bắp.
- Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước cho cơ thể giúp tăng cường sức bền, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp cơ bắp phục hồi sau tập luyện.
- Kiên trì tập luyện: Để đạt được hiệu quả tối ưu, cần kiên trì tập luyện đều đặn 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-45 phút.
- Kết hợp các bài tập khác: Bổ sung các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội để đốt cháy calo toàn thân và giảm mỡ thừa hiệu quả.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn mới tập luyện hoặc có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục để được hướng dẫn bài tập phù hợp.
Bài viết của Seoul Spa đã giới thiệu đến bạn top 10 bài tập vai thon gọn cho nữ hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để sở hữu bờ vai thon gọn, săn chắc như mong muốn. Nên nhớ rằng, sự kiên trì và quyết tâm là chìa khóa giúp bạn đạt được thành công trong bất kỳ mục tiêu nào, bao gồm cả việc cải thiện vóc dáng. Chúc bạn sớm có được bờ vai thon gọn, săn chắc và tự tin tỏa sáng với những bộ cánh yêu thích nhé!
Thẩm mỹ viện SeoulSpa.Vn đã tái định vị trở thành Hệ thống Thẩm mỹ Quốc tế Seoul Center. Hiện nay, thương hiệu sở hữu hơn 80 chi nhánh phủ sóng khắp các tỉnh thành tại Việt Nam, tự hào là điểm đến làm đẹp chất lượng với cơ sở vật chất khang trang, trang thiết bị máy móc công nghệ cao cấp, cùng đội ngũ bác sĩ trình độ chuyên môn cao.
Xem tiếp...