Phương Nga
Tích Cực
Chạy bộ là một hình thức tập cardio vô cùng phổ biến. Ngoài các lợi ích cho tim mạch, đây còn là một cách giảm cân hiệu quả. Hiện nay, do không gian hạn chế hoặc vì một số lý do khác mà nhiều người chọn đến các phòng gym và chạy bộ trên máy chạy thay vì chạy bên ngoài.
Máy chạy bộ có một số ưu điểm như:
Hầu hết các phòng gym đều có máy chạy bộ nên đây là một bài tập cardio được rất nhiều người chọn lựa. Ngoài ra, nếu có điều kiện thì bạn cũng hoàn toàn có thể mua máy chạy bộ và tập tại nhà.
Vậy phải sử dụng máy chạy bộ như thế nào để giảm cân hiệu quả nhất? Hãy cũng tham khảo 4 cách dưới đây.
Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp tập luyện gồm các khoảng tập với cường độ rất cao và xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn.
Theo một nghiên cứu vào năm 2017, HIIT giúp giảm mỡ và đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với các hình thức tập luyện khác nên sẽ giúp tiết kiệm thời gian hơn. Điều đặc biệt là việc tập hết sức trong thời gian ngắn và đan xen với các khoảng nghỉ sẽ giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi đã ngừng tập.
Sau một buổi tập HIIT, cơ thể sẽ cố gắng trở lại trạng thái bình thường. Quá trình này sẽ chuyển hóa mỡ trong cơ thể thành năng lượng.
Cách tập cường độ cao ngắt quãng HIIT trên máy chạy bộ:
Sau một vài buổi thì hãy tăng tốc độ và thời gian của mỗi lần chạy, đồng thời giảm thời gian nghỉ. Khoảng thời gian nghỉ có thể bằng hoặc dài hơn khoảng thời gian tập cường độ cao.
Khi chạy bộ trên máy chạy, hãy cố gắng tập trong vùng nhịp tim đốt cháy mỡ (fat-burning heart rate) để giảm cân hiệu quả. Khi tập trong vùng nhịp tim này, cơ thể sẽ đốt cháy được nhiều calo nhất trong mỗi phút.
Để tìm vùng nhịp tim đốt cháy mỡ thì trước tiên bạn cần biết được nhịp tim tối đa của mình, có nghĩa là là số lần tim đập tối đa trong 1 phút tập luyện.
Nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, nếu bạn 28 tuổi thì nhịp tim tối đa là 192 nhịp/phút (220 - 28 = 192).
Nói chung, vùng nhịp tim đốt cháy mỡ bằng 70% nhịp tim tối đa. Nếu nhịp tim tối đa là 192 nhịp/phút thì vùng nhịp tim đốt cháy mỡ là khoảng 134 nhịp/phút.
Khi biết được con số này, bạn sẽ xác định được cường độ tập để giảm cân. Bạn cần có một chiếc máy đo nhịp tim đeo tay hoặc đeo ngực. Cách thực hiện như sau:
Mặc dù vùng nhịp tim đốt cháy mỡ thường bằng 70% nhịp tim tối đa nhưng mỗi một người đều khác nhau. Ở một số người, vùng nhịp tim đốt cháy mỡ chỉ bằng 55% nhịp tim tối đa trong khi lại có những người phải đạt đến 80% thì mới bước vào vùng nhịp tim đốt cháy mỡ. Điều này phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như giới tính, tuổi tác, mức độ thể chất và tình trạng sức khỏe.
Một cách nữa để giảm cân hiệu quả hơn khi tập với máy chạy bộ là tập xen kẽ với các bài tập khác. Bằng cách này, bạn sẽ có thể:
Dưới đây là kế hoạch tập luyện mẫu cho một tuần, trong đó đa phần sử dụng máy chạy bộ và có kết hợp thêm một số bài tập khác:
Để tạo độ khó khi tập trên máy chạy bộ thì hãy thử tăng thêm độ dốc (incline). Điều này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn.
Đi bộ và chạy bộ trên bề mặt dốc còn tác động đến nhiều nhóm cơ hơn và góp phần làm tăng khối lượng cơ. Khối lượng cơ tăng sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi, có nghĩa là cơ thể càng đốt cháy nhiều calo hơn.
Nếu muốn thử tăng độ dốc trên máy chạy bộ thì có thể thực hiện như sau:
Nói chung, 4 đến 6 mph là tốc độ chạy bộ trung bình. Bạn có thể tăng tốc độ hoặc tăng thời gian để đốt cháy nhiều calo hơn.
Nếu cảm thấy quá khó thì có thể chỉ tăng độ dốc thêm 0.5% sau mỗi phút cho đến khi đạt được độ dốc 4 đến 5%. Thực hiện tương tự khi giảm độ dốc.
Ngoài giảm cân, các bài tập cardio như tập trên máy chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích khác, ví dụ như:
Chạy bộ trên máy chạy là một hình thức tập cardio giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.
Nếu bạn chưa tập bao giờ thì hãy hỏi huấn luyện viên tại phòng gym để được hướng dẫn cách sử dụng máy và kế hoạch tập phù hợp.
Để có hiệu quả cao nhất thì nên kết hợp tập cardio với tập thể hình, ví dụ như tập tạ. Cả hai hình thức tập luyện này đều giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Xem tiếp...
Máy chạy bộ có một số ưu điểm như:
- Có thể tập bất cứ lúc nào, bất kể thời tiết
- Tránh được nắng gió mùa hè và thời tiết lạnh vào mùa đông
- Có thể xem phim hoặc các chương trình yêu thích trong khi tập
- Máy chạy có tay vịn nên sẽ an toàn hơn và phù hợp cho những người đang hồi phục sau chấn thương
- Có thể điều chỉnh tốc độ và độ dốc (incline)
- Bề mặt êm hơn nên hạn chế chấn thương so với khi chạy trên nền bê tông cứng
Hầu hết các phòng gym đều có máy chạy bộ nên đây là một bài tập cardio được rất nhiều người chọn lựa. Ngoài ra, nếu có điều kiện thì bạn cũng hoàn toàn có thể mua máy chạy bộ và tập tại nhà.
Vậy phải sử dụng máy chạy bộ như thế nào để giảm cân hiệu quả nhất? Hãy cũng tham khảo 4 cách dưới đây.
1. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp tập luyện gồm các khoảng tập với cường độ rất cao và xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn.
Theo một nghiên cứu vào năm 2017, HIIT giúp giảm mỡ và đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với các hình thức tập luyện khác nên sẽ giúp tiết kiệm thời gian hơn. Điều đặc biệt là việc tập hết sức trong thời gian ngắn và đan xen với các khoảng nghỉ sẽ giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi đã ngừng tập.
Sau một buổi tập HIIT, cơ thể sẽ cố gắng trở lại trạng thái bình thường. Quá trình này sẽ chuyển hóa mỡ trong cơ thể thành năng lượng.
Cách tập cường độ cao ngắt quãng HIIT trên máy chạy bộ:
- Chọn độ dốc bằng 0. Đi bộ với tốc độ chậm trong 5 phút để khởi động.
- Sau đó tăng tốc độ lên 9 đến 10 mph và chạy trong 30 giây.
- Giảm tốc độ xuống 3 đến 4 mph và đi bộ trong 60 giây.
- Lặp lại như vậy từ 5 đến 10 lần.
- Đi bộ với tốc độ 2 mph trong 5 phút để hạ nhiệt.
Sau một vài buổi thì hãy tăng tốc độ và thời gian của mỗi lần chạy, đồng thời giảm thời gian nghỉ. Khoảng thời gian nghỉ có thể bằng hoặc dài hơn khoảng thời gian tập cường độ cao.
2. Tập trong vùng nhịp tim đốt cháy mỡ
Khi chạy bộ trên máy chạy, hãy cố gắng tập trong vùng nhịp tim đốt cháy mỡ (fat-burning heart rate) để giảm cân hiệu quả. Khi tập trong vùng nhịp tim này, cơ thể sẽ đốt cháy được nhiều calo nhất trong mỗi phút.
Để tìm vùng nhịp tim đốt cháy mỡ thì trước tiên bạn cần biết được nhịp tim tối đa của mình, có nghĩa là là số lần tim đập tối đa trong 1 phút tập luyện.
Nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, nếu bạn 28 tuổi thì nhịp tim tối đa là 192 nhịp/phút (220 - 28 = 192).
Nói chung, vùng nhịp tim đốt cháy mỡ bằng 70% nhịp tim tối đa. Nếu nhịp tim tối đa là 192 nhịp/phút thì vùng nhịp tim đốt cháy mỡ là khoảng 134 nhịp/phút.
Khi biết được con số này, bạn sẽ xác định được cường độ tập để giảm cân. Bạn cần có một chiếc máy đo nhịp tim đeo tay hoặc đeo ngực. Cách thực hiện như sau:
- Đeo máy đo nhịp tim trên cổ tay hoặc quanh ngực. Đi bộ trên máy chạy ở tốc độ 2 mph và độ dốc bằng 0 trong 5 phút để khởi động.
- Chỉnh độ dốc lên 2%. Chạy với tốc độ 4 mph trong 1 phút.
- Chạy với tốc độ 8 đến 10 mph hoặc cho đến khi bước vào vùng nhịp tim đốt cháy mỡ của mình. Duy trì tốc độ này trong 15 đến 30 phút.
- Chạy với tốc độ 4 mph trong 1 phút.
- Đi bộ với tốc độ 2 mph trong 5 phút để hạ nhiệt.
Mặc dù vùng nhịp tim đốt cháy mỡ thường bằng 70% nhịp tim tối đa nhưng mỗi một người đều khác nhau. Ở một số người, vùng nhịp tim đốt cháy mỡ chỉ bằng 55% nhịp tim tối đa trong khi lại có những người phải đạt đến 80% thì mới bước vào vùng nhịp tim đốt cháy mỡ. Điều này phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như giới tính, tuổi tác, mức độ thể chất và tình trạng sức khỏe.
3. Tập xen kẽ các bài tập khác
Một cách nữa để giảm cân hiệu quả hơn khi tập với máy chạy bộ là tập xen kẽ với các bài tập khác. Bằng cách này, bạn sẽ có thể:
- Giảm nguy cơ bị thương: Việc lặp đi lặp lại cùng một bài tập sẽ gây căng thẳng cho các khớp xương và cơ. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương và phải dừng tập một thời gian.
- Tránh bị chững cân: Khi thực hiện một bài tập từ ngày này qua ngày khác, hiệu quả sẽ giảm dần. Việc thay đổi thói quen tập luyện sẽ thử thách cơ thể và duy trì hiệu quả giảm cân.
- Tránh bị nhàm chán: Thay đổi bài tập vào mỗi buổi sẽ tạo sự thú vị và giúp bạn duy trì thói quen tập luyện thường xuyên hơn.
Dưới đây là kế hoạch tập luyện mẫu cho một tuần, trong đó đa phần sử dụng máy chạy bộ và có kết hợp thêm một số bài tập khác:
- Thứ 2: Tập HIIT trên máy chạy bộ từ 20 đến 30 phút
- Thứ 3: Chạy bộ trên máy chạy ở tốc độ vừa phải và tập thể hình
- Thứ 4: Nghỉ ngơi, đi bộ chậm hoặc tập yoga nhẹ nhàng
- Thứ 5: Chạy bộ trên máy chạy ở tốc độ vừa phải và tập thể hình
- Thứ 6: Tập HIIT trên máy chạy bộ từ 20 đến 30 phút
- Thứ 7: Tập thể hình
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi, đi bộ chậm hoặc tập yoga nhẹ nhàng
4. Tăng độ dốc
Để tạo độ khó khi tập trên máy chạy bộ thì hãy thử tăng thêm độ dốc (incline). Điều này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn.
Đi bộ và chạy bộ trên bề mặt dốc còn tác động đến nhiều nhóm cơ hơn và góp phần làm tăng khối lượng cơ. Khối lượng cơ tăng sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi, có nghĩa là cơ thể càng đốt cháy nhiều calo hơn.
Nếu muốn thử tăng độ dốc trên máy chạy bộ thì có thể thực hiện như sau:
- Đầu tiên, chọn độ dốc bằng 0 và đi bộ ở tốc độ 2 mph trong 5 phút để khởi động.
- Tăng độ dốc lên 1% và chạy với tốc độ 4 đến 6 mph trong 1 phút.
- Tăng độ dốc thêm 1% sau mỗi phút cho đến khi đạt đến độ dốc từ 8 đến 10%.
- Giảm độ dốc 1% sau mỗi phút cho đến khi xuống còn 0 đến 1%.
- Đi bộ ở tốc độ 2 mph trong 5 phút để hạ nhiệt.
Nói chung, 4 đến 6 mph là tốc độ chạy bộ trung bình. Bạn có thể tăng tốc độ hoặc tăng thời gian để đốt cháy nhiều calo hơn.
Nếu cảm thấy quá khó thì có thể chỉ tăng độ dốc thêm 0.5% sau mỗi phút cho đến khi đạt được độ dốc 4 đến 5%. Thực hiện tương tự khi giảm độ dốc.
Lợi ích khác ngoài giảm cân
Ngoài giảm cân, các bài tập cardio như tập trên máy chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích khác, ví dụ như:
- Cải thiện sức bền
- Kiểm soát lượng đường trong máu
- Tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt)
- Cải thiện trí nhớ và khả năng nhận thức
- Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
- Đẹp da
- Tăng cường khối cơ
- Giảm mệt mỏi
- Giảm cứng khớp
- Giảm căng thẳng và lo âu
- Giúp ngủ ngon hơn
- Tăng mức năng lượng
- Tăng cường hệ miễn dịch
- Cải thiện chức năng tình dục
Tóm tắt bài viết
Chạy bộ trên máy chạy là một hình thức tập cardio giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.
Nếu bạn chưa tập bao giờ thì hãy hỏi huấn luyện viên tại phòng gym để được hướng dẫn cách sử dụng máy và kế hoạch tập phù hợp.
Để có hiệu quả cao nhất thì nên kết hợp tập cardio với tập thể hình, ví dụ như tập tạ. Cả hai hình thức tập luyện này đều giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Xem tiếp...