Phương Nga
Tích Cực
Một nguyên tắc để giảm cân là phải nạp vào ít calo hơn mức calo đốt cháy hàng ngày và có rất nhiều cách để đạt được điều này. Dưới đây là 22 cách đơn giản mà hiệu quả giúp bạn cắt giảm đi một lượng calo đáng kể và giảm cân.
Một cách để đảm bảo không nạp quá nhiều calo vào cơ thể là tính toán và theo dõi.
Trước đây, việc này khá phức tạp. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều ứng dụng điện thoại giúp bạn dễ dàng biết được lượng calo trong mỗi bữa ăn.
Một số ứng dụng còn cho biết mức calo đốt cháy dựa trên tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, chiều cao và cân nặng. Từ đó bạn có thể biết được lượng calo nạp vào cũng như là calo đốt cháy của mình và điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp.
Các loại sốt như sốt cà chua, tương ớt, sốt mè, sốt chấm thịt nướng, sốt cà ri hay sốt mayonnaise sẽ giúp tăng thêm hương vị cho món ăn nhưng cũng làm tăng lượng calo. Mọi người thường không mấy chú ý đến các loại nước sốt này nhưng thực ra, chúng có chứa lượng calo không hề ít. Ví dụ, chỉ 1 muỗng canh (15ml) sốt mayonnaise sẽ làm tăng thêm 57 calo vào món ăn.
Nếu bạn có thói quen ăn cùng các loại sốt này thì từ giờ hãy cố gắng ăn ít đi hoặc bỏ hoàn toàn để giảm lượng calo.
Các loại đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt có ga là thủ phạm hàng đầu gây thừa cân, béo phì cũng như là bệnh tiểu đường tuýp 2.
Một lon nước ngọt có ga 475ml chứa gần 200 calo và 44 gram đường.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều đồ uống có đường không chỉ thêm calo không cần thiết vào chế độ ăn uống mà còn làm tăng cảm giác đói.
Ngoài nước ngọt có ga, bạn cũng nên cắt giảm các loại đồ uống chứa nhiều đường, nhiều calo khác như rượu bia, cà phê sữa, nước ép trái cây, nước tăng lực, nước giải khát đóng chai,…
Trà và cà phê vốn là những thức uống lành mạnh, ít calo nhưng chỉ cần thêm 1 thìa cà phê (4 gram) đường là sẽ làm tăng khoảng 16 calo.
Mặc dù lượng calo này nghe có vẻ không nhiều nhưng nếu uống vài tách trà hay cà phê có đường mỗi ngày thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ tăng lên đáng kể.
Khi mua đồ ăn sẵn bên ngoài hay các loại thực phẩm tiện lợi, bạn sẽ không biết được những thành phần và lượng calo có trong đó.
Ngay cả những sản phẩm mà bạn cho là lành mạnh cũng có thể chứa nhiều đường, chất béo xấu và nhiều calo.
Khi tự nấu ăn hàng ngày bằng các loại thực phẩm tươi, bạn sẽ có thể kiểm soát tốt hơn lượng calo nạp vào cơ thể.
Khi để đồ ăn vặt trong nhà, đặc biệt là ở những nơi dễ thấy và dễ lấy thì tần suất ăn sẽ tăng lên, cho dù không hề cảm thấy đói.
Để chấm dứt thói quen ăn vặt nhiều thì hãy dừng tích trữ các món không lành mạnh này trong nhà hoặc để chúng ở những nơi khó thấy.
Kích thước dụng cụ ăn uống ngày nay lớn hơn 44% so với trước đây.
Bát đĩa lớn hơn thường khiến mọi người ăn nhiều hơn và đây là một trong những lý do tại sao tỷ lệ thừa cân, béo phì ngày một tăng.
Một nghiên cứu cho thấy những người sử dụng đĩa cỡ lớn khi đi ăn buffet ăn nhiều hơn 45% so với những người sử dụng đĩa cỡ nhỏ.
Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn là một cách đơn giản để giảm khẩu phần ăn và tránh ăn quá nhiều. Điều này đánh lừa não bộ rằng bạn đã ăn nhiều và vì thế vẫn có cảm giác no dù lượng thức ăn đã giảm so với trước.
Hầu hết mọi người đều đang ăn ít rau trong bữa ăn hàng ngày.
Thay các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng rau xanh là một cách để giảm lượng calo.
Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống 2 cốc nước (500ml) trước bữa ăn đã làm giảm lượng calo nạp vào đi khoảng 13%. Điều này sẽ giúp giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc chọn món khai vị có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như súp rau củ hoặc salad sẽ giúp ăn ít các món chính hơn.
Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người ăn súp vào đầu bữa ăn đã nạp vào lượng calo ít hơn 20% so với khi không ăn súp.
Ăn chậm và nhai kỹ sẽ giúp bạn nhanh no hơn và từ đó ăn ít đi.
Nếu bạn có thói quen ăn nhanh thì hãy thử đặt đũa xuống trong khi nhai và đếm số lần nhai. Cố gắng nhai mỗi miếng 25 – 30 lần trước khi nuốt.
Khi ngồi trước một lượng lớn thức ăn, mọi người thường có xu hướng ăn nhiều hơn bình thường.
Đây là một vấn đề mà rất nhiều người gặp phải khi đi ăn buffet.
Để tránh ăn quá nhiều thì hãy chỉ lấy một lượng thức ăn vừa đủ vào trong đĩa và sử dụng đĩa nhỏ hơn như đã nói ở trên.
Môi trường xung quanh cũng có ảnh hưởng rất lớn đến lượng thực phẩm tiêu thụ và nhiều người thường có thói quen làm việc khác trong khi ăn như xem TV, đọc sách, lưới điện thoại hoặc làm việc.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi bị phân tâm trong bữa ăn thì thường sẽ ăn quá nhiều, sau đó sẽ nhanh đói hơn và tiếp tục ăn nhiều trong cả các bữa tiếp theo.
Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy những người không tập trung trong khi ăn đã nạp vào lượng calo nhiều hơn 30% so với những người chú tâm vào bữa ăn.
Nhiều người có thói quen ăn hết lượng thức ăn còn lại trên đĩa vào cuối bữa.
Tuy nhiên, hãy dừng ăn khi vừa đủ no và không nên ăn cố.
Bạn có thể để lượng thức ăn còn thừa vào tủ lạnh để bữa ăn ăn nốt.
Ăn nhiều protein là một cách hiệu quả để giảm cân và duy trì cân nặng.
Lý do là bởi protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác và khi no lâu thì sẽ không ăn quá nhiều trong ngày.
Mỗi bữa hãy ăn những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu,…
Mọi người thường không để ý đến các loại đồ uống có cồn vì cho rằng những đồ uống này chẳng có mấy calo nhưng thực tế, chúng cũng có chứa lượng calo đáng kể.
Hãy chọn những loại rượu ít calo như rượu vodka thay vì bia, rượu vang hoặc cocktail.
Như đã nói ở trên, tự nấu ăn là một cách để ăn uống lành mạnh và giữ cho lượng calo nạp vào cơ thể ở mức thấp.
Tuy nhiên, khi muốn giảm cân thì phương pháp nấu ăn cũng rất quan trọng.
Nướng, chiên bằng nồi chiên không dầu, hấp, hầm hoặc luộc là những phương pháp ít gây tăng cân hơn so với chiên/rán.
Không phải loại thực phẩm tiện lợi nào cũng đều không tốt cho sức khỏe nhưng nhiều loại chứa chất béo và đường nên không có lợi cho cân nặng.
Hãy tập cho mình thói quen đọc nhãn sản phẩm trước khi mua để lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Cần đặc biệt chú ý đến lượng calo, đường, carb và chất béo.
Trái cây tươi chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa nên đây là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Nhờ chứa nhiều chất xơ nên ăn trái cây tươi sẽ no lâu hơn nhiều so với nước ép trái cây và ngoài ra, vì phải nhai nên khi ăn trái cây thì sẽ khó mà ăn quá nhiều như khi uống nước ép.
Do đó, hãy chọn trái cây nguyên quả thay vì uống nước trái cây.
Da là phần có chứa nhiều calo. Ví dụ, một phần ức gà không da chứa khoảng 142 calo trong khi ức gà nguyên da chứa 193 calo. Do đó, khi ăn thịt hãy bỏ da để giảm lượng calo.
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân phổ biến giúp cắt giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể.
Đây là phương pháp gồm có các giai đoạn ăn uống bình thường xen kẽ với các giai đoạn nhịn ăn.
Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân rất hiệu quả vì giảm số bữa ăn trong ngày hoặc trong tuần.
Có nhiều cách để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, ví dụ như nhịn ăn gián đoạn 16/8, nhịn ăn gián đoạn 5:2, nhịn ăn cách ngày, phương pháp Ăn – ngừng – ăn (nhịn ăn 24 tiếng),….
Thiếu ngủ là một yếu tố làm tăng nguy cơ béo phì.
Theo nghiên cứu, những người ngủ không đủ giấc thường nặng cân hơn so với những người ngủ đủ giấc mỗi ngày.
Một lý do là thiếu ngủ sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là những món có nhiều calo.
Nếu bạn đang muốn cắt giảm lượng calo và giảm cân thì hãy cố gắng ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.
Để giảm cân thì phải giảm lượng calo nạp vào xuống mức thấp hơn calo đốt cháy.
Chỉ bằng những cách đơn giản nêu trên, bạn sẽ có thể giảm bớt lượng calo trong chế độ ăn và đạt được cân nặng như mong muốn.
Xem tiếp...
1. Tính lượng calo
Một cách để đảm bảo không nạp quá nhiều calo vào cơ thể là tính toán và theo dõi.
Trước đây, việc này khá phức tạp. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều ứng dụng điện thoại giúp bạn dễ dàng biết được lượng calo trong mỗi bữa ăn.
Một số ứng dụng còn cho biết mức calo đốt cháy dựa trên tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, chiều cao và cân nặng. Từ đó bạn có thể biết được lượng calo nạp vào cũng như là calo đốt cháy của mình và điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp.
2. Hạn chế các loại sốt
Các loại sốt như sốt cà chua, tương ớt, sốt mè, sốt chấm thịt nướng, sốt cà ri hay sốt mayonnaise sẽ giúp tăng thêm hương vị cho món ăn nhưng cũng làm tăng lượng calo. Mọi người thường không mấy chú ý đến các loại nước sốt này nhưng thực ra, chúng có chứa lượng calo không hề ít. Ví dụ, chỉ 1 muỗng canh (15ml) sốt mayonnaise sẽ làm tăng thêm 57 calo vào món ăn.
Nếu bạn có thói quen ăn cùng các loại sốt này thì từ giờ hãy cố gắng ăn ít đi hoặc bỏ hoàn toàn để giảm lượng calo.
3. Tránh đồ uống có đường
Các loại đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt có ga là thủ phạm hàng đầu gây thừa cân, béo phì cũng như là bệnh tiểu đường tuýp 2.
Một lon nước ngọt có ga 475ml chứa gần 200 calo và 44 gram đường.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều đồ uống có đường không chỉ thêm calo không cần thiết vào chế độ ăn uống mà còn làm tăng cảm giác đói.
Ngoài nước ngọt có ga, bạn cũng nên cắt giảm các loại đồ uống chứa nhiều đường, nhiều calo khác như rượu bia, cà phê sữa, nước ép trái cây, nước tăng lực, nước giải khát đóng chai,…
4. Không thêm đường vào trà và cà phê
Trà và cà phê vốn là những thức uống lành mạnh, ít calo nhưng chỉ cần thêm 1 thìa cà phê (4 gram) đường là sẽ làm tăng khoảng 16 calo.
Mặc dù lượng calo này nghe có vẻ không nhiều nhưng nếu uống vài tách trà hay cà phê có đường mỗi ngày thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ tăng lên đáng kể.
5. Tự nấu ăn
Khi mua đồ ăn sẵn bên ngoài hay các loại thực phẩm tiện lợi, bạn sẽ không biết được những thành phần và lượng calo có trong đó.
Ngay cả những sản phẩm mà bạn cho là lành mạnh cũng có thể chứa nhiều đường, chất béo xấu và nhiều calo.
Khi tự nấu ăn hàng ngày bằng các loại thực phẩm tươi, bạn sẽ có thể kiểm soát tốt hơn lượng calo nạp vào cơ thể.
6. Không để đồ ăn vặt trong nhà
Khi để đồ ăn vặt trong nhà, đặc biệt là ở những nơi dễ thấy và dễ lấy thì tần suất ăn sẽ tăng lên, cho dù không hề cảm thấy đói.
Để chấm dứt thói quen ăn vặt nhiều thì hãy dừng tích trữ các món không lành mạnh này trong nhà hoặc để chúng ở những nơi khó thấy.
7. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn
Kích thước dụng cụ ăn uống ngày nay lớn hơn 44% so với trước đây.
Bát đĩa lớn hơn thường khiến mọi người ăn nhiều hơn và đây là một trong những lý do tại sao tỷ lệ thừa cân, béo phì ngày một tăng.
Một nghiên cứu cho thấy những người sử dụng đĩa cỡ lớn khi đi ăn buffet ăn nhiều hơn 45% so với những người sử dụng đĩa cỡ nhỏ.
Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn là một cách đơn giản để giảm khẩu phần ăn và tránh ăn quá nhiều. Điều này đánh lừa não bộ rằng bạn đã ăn nhiều và vì thế vẫn có cảm giác no dù lượng thức ăn đã giảm so với trước.
8. Ăn nhiều rau
Hầu hết mọi người đều đang ăn ít rau trong bữa ăn hàng ngày.
Thay các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng rau xanh là một cách để giảm lượng calo.
9. Uống nước trước bữa ăn
Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống 2 cốc nước (500ml) trước bữa ăn đã làm giảm lượng calo nạp vào đi khoảng 13%. Điều này sẽ giúp giảm cân.
10. Chuẩn bị món khai vị ít calo
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc chọn món khai vị có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như súp rau củ hoặc salad sẽ giúp ăn ít các món chính hơn.
Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người ăn súp vào đầu bữa ăn đã nạp vào lượng calo ít hơn 20% so với khi không ăn súp.
11. Ăn chậm
Ăn chậm và nhai kỹ sẽ giúp bạn nhanh no hơn và từ đó ăn ít đi.
Nếu bạn có thói quen ăn nhanh thì hãy thử đặt đũa xuống trong khi nhai và đếm số lần nhai. Cố gắng nhai mỗi miếng 25 – 30 lần trước khi nuốt.
12. Kiểm soát khẩu phần ăn
Khi ngồi trước một lượng lớn thức ăn, mọi người thường có xu hướng ăn nhiều hơn bình thường.
Đây là một vấn đề mà rất nhiều người gặp phải khi đi ăn buffet.
Để tránh ăn quá nhiều thì hãy chỉ lấy một lượng thức ăn vừa đủ vào trong đĩa và sử dụng đĩa nhỏ hơn như đã nói ở trên.
13. Tập trung khi ăn
Môi trường xung quanh cũng có ảnh hưởng rất lớn đến lượng thực phẩm tiêu thụ và nhiều người thường có thói quen làm việc khác trong khi ăn như xem TV, đọc sách, lưới điện thoại hoặc làm việc.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi bị phân tâm trong bữa ăn thì thường sẽ ăn quá nhiều, sau đó sẽ nhanh đói hơn và tiếp tục ăn nhiều trong cả các bữa tiếp theo.
Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy những người không tập trung trong khi ăn đã nạp vào lượng calo nhiều hơn 30% so với những người chú tâm vào bữa ăn.
14. Không ăn cố
Nhiều người có thói quen ăn hết lượng thức ăn còn lại trên đĩa vào cuối bữa.
Tuy nhiên, hãy dừng ăn khi vừa đủ no và không nên ăn cố.
Bạn có thể để lượng thức ăn còn thừa vào tủ lạnh để bữa ăn ăn nốt.
15. Ăn nhiều protein
Ăn nhiều protein là một cách hiệu quả để giảm cân và duy trì cân nặng.
Lý do là bởi protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác và khi no lâu thì sẽ không ăn quá nhiều trong ngày.
Mỗi bữa hãy ăn những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu,…
16. Chọn đồ uống có cồn ít calo
Mọi người thường không để ý đến các loại đồ uống có cồn vì cho rằng những đồ uống này chẳng có mấy calo nhưng thực tế, chúng cũng có chứa lượng calo đáng kể.
Hãy chọn những loại rượu ít calo như rượu vodka thay vì bia, rượu vang hoặc cocktail.
17. Thay đổi phương pháp nấu ăn
Như đã nói ở trên, tự nấu ăn là một cách để ăn uống lành mạnh và giữ cho lượng calo nạp vào cơ thể ở mức thấp.
Tuy nhiên, khi muốn giảm cân thì phương pháp nấu ăn cũng rất quan trọng.
Nướng, chiên bằng nồi chiên không dầu, hấp, hầm hoặc luộc là những phương pháp ít gây tăng cân hơn so với chiên/rán.
18. Tập thói quen đọc nhãn thực phẩm
Không phải loại thực phẩm tiện lợi nào cũng đều không tốt cho sức khỏe nhưng nhiều loại chứa chất béo và đường nên không có lợi cho cân nặng.
Hãy tập cho mình thói quen đọc nhãn sản phẩm trước khi mua để lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Cần đặc biệt chú ý đến lượng calo, đường, carb và chất béo.
19. Ăn trái cây tươi
Trái cây tươi chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa nên đây là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Nhờ chứa nhiều chất xơ nên ăn trái cây tươi sẽ no lâu hơn nhiều so với nước ép trái cây và ngoài ra, vì phải nhai nên khi ăn trái cây thì sẽ khó mà ăn quá nhiều như khi uống nước ép.
Do đó, hãy chọn trái cây nguyên quả thay vì uống nước trái cây.
20. Không ăn da động vật
Da là phần có chứa nhiều calo. Ví dụ, một phần ức gà không da chứa khoảng 142 calo trong khi ức gà nguyên da chứa 193 calo. Do đó, khi ăn thịt hãy bỏ da để giảm lượng calo.
21. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân phổ biến giúp cắt giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể.
Đây là phương pháp gồm có các giai đoạn ăn uống bình thường xen kẽ với các giai đoạn nhịn ăn.
Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân rất hiệu quả vì giảm số bữa ăn trong ngày hoặc trong tuần.
Có nhiều cách để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, ví dụ như nhịn ăn gián đoạn 16/8, nhịn ăn gián đoạn 5:2, nhịn ăn cách ngày, phương pháp Ăn – ngừng – ăn (nhịn ăn 24 tiếng),….
22. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ là một yếu tố làm tăng nguy cơ béo phì.
Theo nghiên cứu, những người ngủ không đủ giấc thường nặng cân hơn so với những người ngủ đủ giấc mỗi ngày.
Một lý do là thiếu ngủ sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là những món có nhiều calo.
Nếu bạn đang muốn cắt giảm lượng calo và giảm cân thì hãy cố gắng ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.
Tóm tắt bài viết
Để giảm cân thì phải giảm lượng calo nạp vào xuống mức thấp hơn calo đốt cháy.
Chỉ bằng những cách đơn giản nêu trên, bạn sẽ có thể giảm bớt lượng calo trong chế độ ăn và đạt được cân nặng như mong muốn.
Xem tiếp...